Le programme split est un type d’entraînement que vous devez absolument connaître. Si vous êtes débutant et que vous avez opté pour du full body ou du half body, vous avez fait le bon choix. Toutefois, après quelques mois de pratique, il sera certainement préférable de changer pour une split routine afin de poursuivre votre prise de muscle. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette méthode !
La méthode split en musculation : de quoi s’agit-il ?
Le terme « split » est un mot anglais qui se traduit par « divisé » ou « séparé ». Appliquée à l’univers de la musculation, cette notion désigne une méthode d’entraînement qui consiste à solliciter un ou deux groupes musculaires (parfois trois) lors d’une même séance. Cela permet de focaliser chaque entraînement sur des muscles spécifiques, offrant ainsi une intensité de travail bien plus élevée.
Un programme split est particulièrement adapté aux pratiquants ayant déjà plusieurs mois ou années d’expérience en salle. Il permet de cibler un muscle par plusieurs exercices, combinant mouvements polyarticulaires et exercices d’isolation pour un travail complet.
Pourquoi passer du full body au split ?
Le full body est une excellente méthode pour débuter, car elle permet de solliciter tout le corps en une seule séance, idéale pour 2 à 3 entraînements par semaine. Cependant, lorsque vous augmentez la fréquence de vos entraînements, le full body peut présenter des limites, notamment en termes de récupération. Si vous stagnez sur des mouvements comme le développé couché ou le squat, passer à un programme split vous permettra de vous concentrer davantage sur chaque muscle, tout en laissant du temps de repos suffisant entre les séances.
Les avantages du programme split
1. Ciblage précis des groupes musculaires
Le split permet de travailler un ou deux groupes musculaires par séance, ce qui permet de se concentrer sur des muscles spécifiques avec des exercices plus variés. Cela permet de mieux isoler et solliciter les fibres musculaires, favorisant ainsi un développement musculaire plus complet.
2. Augmentation de l'intensité
En consacrant chaque séance à un nombre limité de groupes musculaires, il est possible d'effectuer plus d'exercices pour ces muscles et d'aller jusqu'à l'échec musculaire. Cela augmente l'intensité de chaque session, ce qui est crucial pour stimuler la croissance musculaire.
3. Récupération optimisée
Chaque groupe musculaire sollicité bénéficie d’un temps de repos plus long (souvent une semaine) avant d’être retravaillé. Cette récupération complète est essentielle pour réparer les fibres musculaires et permettre leur croissance, tout en évitant le surentraînement.
4. Flexibilité dans la planification
Le programme split permet une grande flexibilité dans la répartition des séances. Selon vos disponibilités et objectifs, vous pouvez choisir un programme sur 3, 4 ou 5 jours, voire plus. Cela permet d’ajuster l’entraînement en fonction de votre rythme de vie et de vos besoins spécifiques.
5. Meilleur équilibre des muscles
Le programme split permet de travailler chaque muscle sous différents angles, en incluant des exercices d’isolation. Cela permet de corriger les déséquilibres musculaires et de se concentrer sur les points faibles, comme les mollets, avant-bras ou jambes, souvent plus difficiles à développer.
6. Optimisation du métabolisme
L’intensité élevée des séances split stimule le métabolisme de manière plus efficace, ce qui est bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En augmentant la masse musculaire, le corps brûle également plus de calories, même au repos.
7. Prévention de la fatigue globale
Contrairement au full body, où plusieurs groupes musculaires sont sollicités en une séance, le split répartit la charge de travail sur plusieurs jours. Cela permet de maintenir une intensité élevée sans générer de fatigue excessive à chaque fin de séance.
Le programme split est donc une méthode très efficace pour favoriser la croissance musculaire, optimiser la récupération et ajuster les séances en fonction de vos objectifs personnels.