Parmi la grande diversité de compléments alimentaires du sportif, la citrulline fait de plus en plus parler d’elle. Cet acide aminé retrouvé dans l’alimentation aurait des vertus tant pour la musculation que les sports d’endurance. Quels sont ses effets ? Comment l’utiliser ?
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel et non protéinogène qui joue un rôle dans divers processus physiologiques. C’est un acteur clé du métabolisme. Elle peut donc être synthétisée directement par l’organisme, mais on en retrouve aussi au sein de certains aliments, comme la pastèque, les courges, le concombre ou encore le melon.
La citrulline a avant tout un rôle crucial dans la détoxification du corps, en intégrant le cycle de l’urée, ce qui permet de l’élimination des déchets azotés. Mais c’est également un précurseur de l’arginine, un autre acide aminé connu pour son implication sur la vasodilatation des vaisseaux sanguins, la fonction musculaire, et le système immunitaire.
Mais c’est également un complément alimentaire destiné pour les sportifs de force mais aussi d’endurance.
Des bienfaits de la citrulline sur la santé cardiovasculaire ?
La citrulline est un précurseur d’un autre acide aminé : l’arginine. Or, la dégradation de l’arginine forme de l’oxyde nitrique (ou NO, ou monoxyde d’azote). Cette molécule est utilisée au niveau de l’endothélium des vaisseaux sanguins (leur couche interne) en provoquant un effet vasodilatateur. Cela signifie que les muscles lisses des vaisseaux se détendent, leur diamètre augmente ainsi que l’afflux sanguin. En conséquence, on observe une baisse de la tension artérielle et une meilleure oxygénation des muscles et des organes. Sa production aurait également un intérêt lors de problèmes érectiles.
Un déficit en NO pourrait potentiellement impacter la santé cardiovasculaire et jouer un rôle dans l’apparition de pathologies.
Mais qu’en est-il de la supplémentation en arginine et citrulline ?
Si certaines études montrent des impacts positifs de la supplémentation en citrulline sur la synthèse d’oxyde nitrique, il n’existe pas encore de réelles preuves de l’effet bénéfique de la citrulline sur la santé cardiovasculaire, et il n’y a pas d’allégation autorisée officiellement sur le sujet.
Pourquoi prendre de la citrulline en musculation ?
Une meilleure synthèse musculaire
Une étude réalisée sur des souris en 2018 a évoqué des pistes intéressantes sur les bénéfices de la supplémentation en citrulline sur la masse musculaire. Elle pourrait en effet avoir un impact favorable sur la synthèse musculaire, notamment en régulant positivement l'expression de la PGC‐1α, un co-activateur transcriptionnel, dans le muscle squelettique.
Si de nouvelles études plus poussées sont à prévoir, ces résultats semblent prometteurs.
Une baisse des courbatures et une meilleure récupération
La citrulline joue un rôle clé dans l’élimination de l’ammoniac, en participant au cycle de l’urée. Or, ce composé est connu pour participer à l’acidité du corps, pouvant avoir un impact sur la fatigue physique pendant la séance.
En jouant le rôle de tampon, la citrulline va maintenir au mieux l’équilibre du pH corporel, ce qui va avoir pour conséquence la possibilité d’efforts plus longs et une récupération post-entraînement plus facilement atteinte.
Une revue systématique englobant 206 participants a montré que la supplémentation pouvait atténuer les courbatures.
Plus d’énergie et d’endurance
En augmentant les taux d’oxyde nitrique (NO), les vaisseaux sanguins se dilatent et on obtient une meilleure irrigation sanguine, une meilleure oxygénation des tissus et des muscles, et un apport de nutriments plus important.
Ce paramètre a une conséquence directe sur l’énergie. Si vos muscles sont mieux irrigués, la sensation de fatigue est retardée, et l’endurance musculaire augmentée. C’est notamment intéressant dans des sports à efforts prolongés, ou encore pour le cross-training.
La supplémentation en citrulline pourrait donc être utile afin d’augmenter ses performances, mais des études scientifiques fiables nécessitent d’être réalisées.
Comment prendre ses compléments de citrulline ?
Comme de nombreux compléments alimentaires, les effets de la citrulline peuvent se faire ressentir uniquement si vous êtes régulier pendant la prise et sur une longue période. Cela vaut pour les deux formes de citrulline retrouvées dans le commerce : la L-citrulline et le malate de citrulline.
Pour la dose, tout dépend de la forme de la prise : en poudre, ou en gélule. Nous vous conseillons de toujours vous reporter à la dose indiquée sur l’emballage par le fabricant.
Pour augmenter vos performances, votre énergie et votre endurance, il est recommandé de prendre votre complément alimentaire environ 1 h avant la séance de sport. En revanche, si vous souhaitez avoir également une action sur la récupération, il est aussi envisageable de consommer votre gélule ou poudre après l’entraînement.
Les compléments de citrulline sont-ils dangereux ?
La citrulline a fait l’objet de diverses études scientifiques, et elles ont toutes montré une absence de danger pour une consommation allant jusqu’à 15 g par jour, c'est-à-dire bien au-dessus de la dose recommandée.
Pour les personnes en bonne santé, ce complément ne montre pas d’effets secondaires quelconque. La citrulline est bien tolérée par l’organisme.
En revanche, il convient de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation dans le cas de prise de traitement médicamenteux, ainsi que de pathologies intestinales ou rénales.