“ Manger comme un roi au petit-déjeuner “ Si cette expression est souvent employée, est-elle véridique ? Comment un pratiquant de musculation doit manger au petit-déjeuner ? Est-ce un repas si important ?
Le petit-déjeuner est-il obligatoire quand on fait du sport ?
Dans les faits, aucun repas de la journée n’est indispensable. Si vous apportez tous les nutriments nécessaires à votre corps au cours de la journée, tout en les répartissant, c’est le principal.
Le petit-déjeuner n’est donc pas un repas obligatoire au sens strict du terme. Inutile de vous jeter sur vos flocons d’avoine dès la sortie du lit si vous n’avez pas faim.
Néanmoins, lors de la pratique d’un sport, manger dans la matinée reste important pour que le corps assure toutes ses fonctions et que vous ayez assez d’énergie, d’autant plus si vous comptez vous entraîner. Il vous permet aussi de mieux répartir vos apports caloriques sur la journée, et évite les grignotages intempestifs avant le repas du midi.
Le petit déjeuner idéal en musculation : que mettre dans l’assiette ?
Peut-on vraiment tout manger au petit-déjeuner ? Pas vraiment.
Si les croissants, les céréales de grande surface ou encore les jus de fruits industriels ornent fièrement les tables de petit-déjeuner, ces options alléchantes ne sont pas les meilleures pour l’organisme et dénuées de tout intérêt nutritionnel. Et pourtant ! Après une nuit entière à avoir jeûné, période durant laquelle votre corps se régénère, votre organisme a besoin de carburant pour affronter une nouvelle journée.
Alors pour le sportif dont les besoins caloriques et en macronutriments sont élevés, ce type de petit-déjeuner est très loin de l’assiette idéale à dévorer dès le matin.
Un bon petit-déjeuner du sportif peut être salé ou sucré, en fonction des préférences. Dans tous les cas, il doit comporter les nutriments suivants :
- une bonne dose de protéines : vos muscles nécessitent une dose de protéines après cette longue période de jeûne.
- une portion de glucides : de préférence à index glycémique bas afin que votre corps ait suffisamment de carburant pour toute la matinée, et que votre ventre ne crie pas famine dès 10 h du matin. Optez donc pour des flocons d’avoine, des céréales complètes (pain complet, farine complète), voire des farines de légumineuses (lupin, pois chiches), que vous pouvez compléter par une portion de fruits. Les sucres raffinés ne doivent pas constituer la majeure partie de votre plat, mais peuvent être consommés en petite touche, pour la gourmandise (chocolat, miel, pâte à tartiner etc.)
- des lipides : pour les bonnes fonctions de l’organisme, notamment au niveau nerveux, ajoutez une dose de bons lipides à l’assiette. Huiles végétales, oeufs, ou oléagineux entiers ou sous forme de beurre sont de bonnes options pour commencer la journée.
Séance de musculation le matin : conseils pratiques
Si vous faites votre entraînement de musculation le matin : quand devez-vous manger pour être énergique, sans ressentir une sensation de lourdeur ?
S’entraîner à jeun provoque le débat dans la sphère sportive, et particulièrement pour les activités de cardio léger (marche, jogging à faible allure). Mais pour des activités intenses comme la musculation, le cross training ou l’haltérophilie, il est fortement déconseillé de vous entraîner le ventre vide !
Sans nourriture, votre séance risque d’être peu performante. Le corps n’ayant pas assez de carburant et de stock de glycogène pour suivre l’intensité des exercices, vous risquez d’être frustré, voire pire, de vous blesser.
Si vous vous entraînez très tôt, ne faites pas un petit-déjeuner trop lourd. Vous pouvez par exemple manger une source de glucides simples à absorption rapide et un shaker de protéines afin de ne pas être en phase de digestion lors de l’entraînement.
Si vous avez au minimum 1 h qui sépare votre petit-déjeuner de votre séance, alors vous pouvez manger un repas complet.
3 idées de petit-déjeuner du sportif
Du salé dans l’assiette
Si vous êtes un adepte des petits-déjeuners salés, les idées ne manquent pas pour préparer un repas équilibré et complet.
En source protéique, variez les plaisirs : les œufs sous toutes leurs formes (au plat, brouillé, ou en omelette), du jambon (avec modération), du poisson fumé ou encore des filets de poulet sont de bonnes options.
Ajoutez des légumes crus pour les vitamines et les fibres. L’avocat est aussi une idée judicieuse pour amener des bonnes graisses.
Côté glucides, le pain complet termine très bien ces plats salés.
Besoin d’un petit-déj à emporter ? Pourquoi ne pas préparer des wraps avec des galettes de blé complet ?
Des pancakes gourmands et protéinés
Pour les plus gourmands et patients, préparez des pancakes protéinés ! Ajoutez-y des fruits et des oléagineux pour de la fraîcheur, des fibres et de bonnes graisses, et le tour est joué !
Ingrédients :
- 1 banane écrasée
- 25 g de farine complète
- 30 g de flocons d’avoine mixés
- 35 ml d’eau
- une scoop de whey protéine
- 2 œufs
- une pincée de cannelle
- toppings au choix
Préparation :
- Mélangez l’ensemble des ingrédients ensemble dans un bol, sauf l’eau.
- Rajoutez l’eau au fur et à mesure, sans vous arrêtez de mélanger.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen.
- Déposez une louche de pâte dans la poêle et faites cuire quelques minutes avant de retourner le pancake.
- Laissez dorer encore quelques instants.
- Dégustez !
Un bowlcake à l’avoine
Le bowlcake, c’est LA solution sucrée, pratique et rapide à préparer pour les plus gourmands. Vous n’avez qu’à mélanger tous les ingrédients ci-dessous et faire cuire 4 minutes au micro-ondes, c’est tout :
- 20 g de farine complète
- 10 g de whey
- 25 g de flocons d’avoine
- 1 oeuf
- 100 g de fromage blanc
- une pointe de levure chimique.
Pour plus de gourmandise, vous pouvez y ajouter des fruits, de la purée d’oléagineux ou encore de la pâte à tartiner, avec modération.